von Frank Strelow 01.01.2016

Wer wie ich schon so manches mal vor einer langen Kreuz, bei einer Regatta mit Druck im Segel, darüber geflucht hat, dass er nicht das eine oder andere Mal im Winter ein bisschen für die Fitness getan hat, der kann hier weiter lesen. Für alle anderen wird es vielleicht an dieser Stelle langweilig.
Dieser Text soll vielleicht ein paar Tipps geben für ein kleines Winterfitnesstraining, besonders für die, die nicht die großen Gewässer vor der Haustür haben. Er erhebt nicht den Anspruch einen wissenschaftlichen Charakter zu haben.

Frank auf seiner selbstgebauten Hängebank

Auch wenn meine Söhne immer behaupten, dass Segeln doch kein richtiger Sport ist, fordert es viele sportliche Fähigkeiten. Es werden sowohl Kraft als auch Schnelligkeit der Muskulatur beansprucht, und dies in fast allen Muskelgruppen. Deswegen muss auch beim Muskeltraining, wenn man es wirklich effektiv machen möchte, dem Rechnung getragen werden.
Ich möchte hier niemanden mit der Beschreibung von Übungen langweilen, wofür ich auch nicht kompetent wäre und die man viel besser in den vielen Büchern nachlesen kann. Hier gibt zahlreiche Anleitungen für ein Training ohne Geräte (z.B. Das Muskelworkout, Prof.Ingo Froböse) . Ideal wäre natürlich vor dem Training ein Aufwärmen der Muskulatur und anschließend auch Dehnübungen.
Auf der Internetseite des Sailing Team Germany (STG) sind übrigens auch einige interessante Videos über Fitnesstraining, aber auch über taktische Fragestellung usw.

Das Training sollte 3-5 x /Woche durchgeführt werden. Die trainierten Muskelgruppen sollten dabei gewechselt werden, denn jeder Muskel braucht 24-48 Stunden Pause, um auch effektiv in seiner Leistung gesteigert zu werden. Fehler beim Training sind aber nicht nur ein zu häufige Übungen, sondern natürlich auch zu lange Pausen zwischen den Einheiten, die den Effekt wieder zunichte machen. Pro Training reichen 20-30 Minuten aus, bei wechselnden Übungen mit nur kurzen Pausen von 30 sec.
Als Faustregel gilt, dass ein Training mit hoher Kraft und wenig Wiederholungen (z.B. 3 Blöcke a 10 Wiederholungen) einen höheren Effekt auf die Kraftentwicklung haben und ein Training mit weniger Kraft, mehr Wiederholung und Sätzen (z.B. 4-6 Sätze a 20 Wiederholungen) besser sind für die Entwicklung der Ausdauer der Muskeln, der sogenannten roten Muskulatur. Beim Training sollten die Muskeln aber, egal ob mit viel Kraft oder mehr Wiederholungen gearbeitet wird, danach erschöpft sein, und sich so anfühlen als ob die Leistungsgrenze nach einem, Block erreicht ist.

Hängebank in Wohnzimmer-Optik

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Soweit die Theorie. Ich habe mir einen kleinen Fitnessraum eingerichtet mit einem Cross-Trainer zum Aufwärmen, einem Rudergerät, weil dies sehr viele Muskelgruppen anspricht und einer Matte für die gezielten Übungen und versuche dort 2-3 mal pro Woche etwas Sport zu machen um ein wenig fit zu sein. Trotzdem habe ich auch dieses Jahr gemerkt, dass mein Fitnesszustand noch deutlich zu verbessern ist. Aber der Gedanke an Medemblik und Kiel, mit den langen Kreuzen, ist zumindest etwas Motivation sich ab und zu einen Tritt in den Hintern zu geben und etwas Sport zu machen. Zusätzlich habe ich mir eine Ausreitbank gebaut und wenn man dabei etwas fernsieht oder Musik hört ist auch das gar nicht so langweilig.

Liebe Grüße und bis bald Frank GER 791